Kilo kaybı için egzersizler. Evde kilo kaybı için fitness egzersizi

Kilo vermeye yönelik egzersizler pek çok kişinin ilgisini çeken bir konudur.

Günümüzde çok sayıda insan aşırı kilo sorunuyla karşı karşıyadır. Birçok insan diyet yapıyor ancak herkes kilo vermeyi başaramıyor. Bir insan neden az yer ama kilo veremez?

Egzersizsiz hiçbir diyet olumlu sonuç vermez.

Kilo kaybı için evde egzersiz

Evde kilo vermek oldukça mümkün. Bunu yapmak için herkesin yapabileceği bir dizi kilo verme egzersizi vardır. Doğru beslenmeyle birlikte egzersiz yapmak, daha sonra geri gelmeyecek fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bir antrenman planı oluştururken vücut ağırlığınızı dikkate almanız gerekir. Eğer ileri derecede obez iseniz, büyük miktarda fiziksel aktivite mümkün değildir. Eğer hafif kiloluysanız normal sınırlar içerisinde fiziksel aktivite yapmak mümkündür.

Vücut kitle indeksi, kilogram cinsinden vücut ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilir. Kadınlar için ideal rakam 21, erkekler için ise 23'tür. Her cinsiyet için bu rakam 25'i geçmemelidir.

Haftada 3-4 kez 45-60 dakika antrenmana başlamanız gerekiyor.

Antrenmanlar haftada 2 kez koşu ve egzersiz ekipmanlarıyla değiştirilmelidir. Ve haftada 2 kez kuvvet yükleriyle - ağız kavgası, karın kaslarını pompalama.

Evde eğitim için temel kurallar

İstenilen sonucu elde etmek için egzersiz yaparken bazı kurallara uymalısınız:

• Haftada 2-4 kez egzersiz yapmanız gerekir. Daha küçük bir miktar istenen sonucu getirmeyecektir; daha büyük bir miktar vücut için stres yaratabilir. Sınıf sayısını kademeli olarak artırarak minimumla başlamanız gerekir;
• Antrenman sırasında ara vermemelisiniz;
• Bir dizi egzersizi sorunsuz ve durmadan gerçekleştirin;
• Eğitim sürecinin zamanlamasına ilişkin tavsiyelere uymak gerekir;
• Kilo vermek için ideal antrenman süresi 40 – 45 dakikadır;
• Ancak bu kadar uzun süre antrenmana başlayamayacağınızı unutmamalıyız. 10 dakika ile başlamak daha iyidir; 45 dakikaya ulaşana kadar haftada 5 ila 10 dakika ekleyin;
• Ayrıca önerilen süreyi aşamazsınız. Aşırı yükler çeşitli hastalıklara ve vücudun işleyişinde değişikliklere yol açabilir;
• Her egzersiz tam olarak talimatlara uygun olarak yapılmalıdır;
• Uygulama tekniğini unutmamalıyız çünkü nihai sonuç buna bağlıdır.

Kilo kaybı için ev egzersizleri

Ev egzersizleri spor salonunda egzersiz yapmak kadar etkili olabilir. En önemli şey doğru egzersizleri seçmektir. Ancak kalorilerin önemini unutmamalıyız.

Çeşitli egzersizler yapabilirsiniz ancak egzersiz miktarını kontrol etmezseniz büyük olasılıkla kilo veremezsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak için negatif enerji dengesine, yani kalori açığına ulaşmanız gerekir. Bu, tüketilen kalori miktarının günlük aktivite ve antrenman sırasında harcanan enerjiden daha az olması gerektiği anlamına gelir.

Negatif dengenin korunması durumunda vücut, yağ hücrelerinde bulunan yağ asitlerini salmaya başlayacaktır. Yavaş yavaş, bu hücrelerin hacmi azalır ve vücut tonlanır. Kalori açığı yoksa bu süreç başlamayacaktır. Bu nedenle kilo kaybı için günlük kalori alımını hesaplayabilmek önemlidir.

Olumlu sonuçlar ancak eğitimin düzenli olması durumunda elde edilebilir. Egzersizleri yalnızca aşırı yedikten sonra kullanırsanız yağlardan kurtulamazsınız.

Kilo kaybı için etkili egzersizler

Evde yapabileceğiniz en etkili zayıflama egzersizlerinden bahsedelim.

Çömelme

Önemli miktarda kalori tüketimi sağlar, kalça ve kalçaları çalışmaya zorlar ve bacaklarınızda hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Bu egzersizler çok fazla alan gerektirmediğinden evde kolaylıkla yapılabilir. Uygulamaları teknik, kas çalışması ve iyi dayanıklılık gerektirir.

• Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir;
• Kollarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın;
• Bacaklarınızı dizlerinizden ve kalçalarınızdan bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi indirmeye başlayın;
• Sırt düz kalmalı, göğüs açık olmalı;
• Kendinizi rahat bir noktaya indirmeniz gerekiyor ve uyluklarınız yere paralel olmalı.

3-4 set 15-20 tekrarla başlamanız gerekir. Yükün yük olmadığı durumlarda egzersizi zorlaştırmak mümkün olacaktır.

Hamleler

Bacakları çalıştırırlar, uylukların ve kalçaların arkasındaki kasları güçlendirirler. Karın kasları bacakların hareketlerini koordine etmek için kullanılır.

• Geniş bir adım atın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın;
• Sırt düz kalmalı, ileriye bakılmalıdır. Dengeyi korumak için ellerinizi kalçalarınıza indirin veya yerleştirin;
• Arka bacağınızın dizi yere değene ve ön bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar her iki dizinizi de aynı anda bükün;
• Egzersiz sırasında vücudun pozisyonu hareketsiz olmalıdır.

Her bacakta 2-3 set 10-15 tekrarla başlamanız gerekir.

“Tırmanıcı”

Bu egzersiz, baldırlardan kol ve göğüs kaslarına kadar tüm vücudu çalıştırarak karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

• Şınav çekmek için başlangıç pozisyonuna geçmeniz gerekir. Kollar doğrudan omuzların altında olmalı, vücut başın üstünden topuklara kadar düz bir çizgide uzatılmalıdır;
• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha dar yerleştirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Vücut hareketsiz kalmalıdır;
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol dizinizle tekrarlayın.

Tekniğe hakim olduktan sonra hızı artırmaya başlayın. Her iki tarafta da 10 tekrardan oluşan beş setle başlayın.

Şınav

Omuz kuşağını şişirmek, kollarda kilo vermek ve genel olarak kalori yakmak için uygundur. Egzersiz zordur ama inanılmaz derecede faydalıdır. Göğüs kasları, omuzlar ve kolların arkası çalışır.

Bir sandalyeden veya banktan şınav çekerseniz egzersizi yapmak çok daha kolaydır. Ancak göreviniz yer ile elleriniz arasındaki mesafeyi azaltmak. Bu daha fazla kalori yakacaktır.

• Ellerinizi bir buçuk omuz genişliğine eşit mesafede olacak şekilde yere koyun. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır;
• Vücudunuzu sabitleyin ve başınızın üstünden ayaklarınıza kadar düz bir çizgide gerin;
• Yüzünüz yere dönük, dirsekleriniz 90° açıya gelene kadar kendinizi yere doğru indirin;
• Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar kendinizi yukarı itin.

Gluteal Köprü

Egzersiz yuvarlak ve sıkı kalçalara sahip olmak isteyenler için uygundur.

• Bunu gerçekleştirmek için yüzü yukarı bakacak şekilde yere yatmanız gerekir. Omuzlarınızı bastırın ve sırtınızı yere indirin, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın, kollarınızı yanlarınıza koyun;
• Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayaklarınızı aynı hizada tutun. Kalçalarınızı kaldırıncaya ve kalçalarınızı uzatıncaya kadar kalçalarınızı kaldırın;
• Sırt bükülmemelidir. Baştan dizlere kadar düz bir çizgi olmalı;
• Kalçalarınız yere değene kadar kendinizi yavaşça indirin.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

Bir dizi basit egzersiz, etkili bir şekilde kilo vermenize, kaslarınızı şekillendirmenize ve sonuçları uzun süre korumanıza yardımcı olacaktır. Günlük 20 dakikalık oturumlar için tasarlanmıştır.

Kilo vermek ve kas korsesini güçlendirmek için egzersizler

Doğru beslenmeyle birlikte fiziksel egzersizin kısa sürede iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacağını anlamalısınız.

Tahta

Bu egzersiz tüm kas gruplarını güçlendirmeye ve sorunlu bölgelerdeki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır. Ders sırasında uzuvların konumunu ve destek noktalarının sayısını değiştirebilirsiniz. Bu sayede farklı kas gruplarına yüklenecek ve dayanıklılığınızı artıracaksınız.

Başlangıç pozisyonu – düz kollara uzanmaya vurgu yapın. Eller ileri doğru yönlendirilmeli ve omuzlarla aynı dikey çizgide olmalıdır. Sırt, baş, bacaklar, sırtın alt kısmı düz olmalı, çene hafifçe kaldırılmalıdır.

Karın kaslarınızı sıkın, pelvisinizi indirmeyin, dizlerinizi bükmeyin. Bir dakika bu pozisyonda kalın, ardından kaslarınızı dinlendirmek için dizlerinizin üzerine çökün.

Egzersizi her gün yapmanız gerekir. Yürütme süresini her 2-3 günde bir 30 saniye artırın ve yavaş yavaş 3 dakikaya getirin.

Burpee

Figürünüzü ince yapmanın ve fazla kilolardan kurtulmanın iyi bir yolu. Egzersizi yaparken tüm kas grupları devreye girecek ve metabolizma hızlanacaktır.

Metabolizma - canlı organizmalarda metabolizma ve enerji

.

Çömelin, avuçlarınızı omuz genişliğinde açarak önünüze koyun. Nefes verirken bacaklarınızı geriye doğru atlayın ve düz kollarınızın üzerinde uzanarak ayakta durun. Sırt ve karın kaslarınızı sıkın ve aynı anda her iki bacakla zıplayın ve orijinal pozisyonda durun. Elleriniz hareketsiz kalmalıdır.

Bir nefes alın. Kollarınızı kaldırın, omuzlarınızı düzeltin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Dinlenmek için durmayın, ancak tüm bu adımları daha hızlı bir şekilde 12 ila 15 kez daha tekrarlayın.

"Yıldız" atlama

Metabolizmayı hızlandırır, kemik dokusunu, kol, bacak, karın ve sırt kaslarını güçlendirir, kalp kasını eğitirler.

Dik durun, ayaklarınızı birbirine yakın tutun, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes verirken yerden birkaç santim yukarıya atlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı çırpın. Nefes verin ve orijinal konumuna geri dönün.

15-20 atlamadan oluşan 2-3 set yapın. Doğru nefes aldığınızdan emin olun: burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.

Kalça ve uylukta kilo vermek için egzersizler

Bu egzersizler düzenli olarak yapıldığı takdirde sonuç 3 hafta içerisinde farkedilecektir.

Derin bir çömelmeden dışarı atlamak

Egzersiz kalçanın şeklini güçlendirir, metabolizmayı geliştirir ve kilo kaybına katkıda bulunur. Bunu yaparken doğru nefes almayı ve tekniği izlemeniz gerekir. Yükü artırmak için özel ağırlıklar kullanabilirsiniz.

• Düz ve rahat bir duruş sergileyin;
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; kollarınız göğsünüzün üzerinde çaprazlanabilir veya başınızın arkasında birleştirilebilir;
• Nefes alın ve kalçalarınız yere paralel olacak ve ayaklarınız yerden ayrılmayacak şekilde çömelin;
• Nefes verirken mümkün olduğu kadar yukarıya zıplayın. Ayaklarınız yere bastığında orijinal pozisyona dönün ve tüm adımları tekrar tekrarlayın.

Popo kaldırma

• Egzersizi gerçekleştirmek için kabarık veya alçak bir sandalye alın;
• Koltuk size dönük olacak şekilde bir sandalyenin yanında karnınız yukarı bakacak şekilde yere yatın;
• Kollarınızı yanlara doğru açın veya başınızın arkasında kapatın; Bacaklarınızı 90° açıyla bükün;
• Topuklarınızı koltuğun kenarına yerleştirin.

Bir sandalyeye yaslanarak, gövdeniz ve kalçalarınız düz olacak şekilde pelvisinizi 30-50 cm yukarı kaldırın. Omuzlar, kürek kemikleri ve başın arkası yerden çıkmamalıdır. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından kalçanızı neredeyse yere kadar indirin ancak dokunmayın.

Bu pozisyondan egzersizi tekrarlamaya başlayın. Bunu 15-20 kez yapın, biraz dinlenin ve 2 yaklaşım daha yapın.

Kilo kaybı için evde spor

Fitness, amacı atletik bir şekil elde etmek ve figürü geliştirmek olan bir fiziksel egzersiz sistemidir.

Bir dizi egzersiz seçerek evde fitness yapabilirsiniz.

Her ders ısınmayla başlamalı ve kas esnetmeyle bitmelidir.

Isınma

Egzersizlere başlamadan önce vücudunuzu işe hazırlamak için esneme hareketleri yapmanız gerekir. Isınmadan antrenmana başlamak güvenlik kurallarının ağır ihlalidir, çünkü... sağlığa zarar verebilir. Kasları ısıtmak vücudu canlandırır ve onu sorunsuz bir şekilde çalışmaya hazırlar. Isınma 5-10 dakika sürmelidir.

Bunlar iyi ısınma seçenekleridir:

• İp atlama;
• Dans hareketleri;
• Kollarını salla;
• Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak hızlı bir şekilde yürüyün.

Hareketler kas gerginliği olmadan yumuşak ve pürüzsüz olmalıdır.

• Boyun kaslarıyla başlamalısınız. Başınızla saat yönünde dairesel hareketler yapın. Vücut dinlenmeli, sadece baş ve boyun kasları çalışmalıdır;
• Daha sonra her iki kolun omuz eklemlerini içeri ve dışarı doğru dairesel hareketler yapmaya başlayın;
• Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın, avuçlarınız kalçalarınıza baksın. Onları yanlara doğru kaldırın ve dirsek eklemlerinizi dairesel hareketlerle içeri ve dışarı doğru yoğurmaya başlayın;
• Ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi arkanıza koyun ve birleştirin. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde öne doğru eğilin ve küçük kıvrımlar yapmaya başlayın;
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Her yönde 2 bükülme yapın. Düz bak, başın üst kısmı yukarı doğru uzatılmış;
• Eller kemerin üzerinde. Büyük bir daire oluşturmaya çalışarak pelvisinizle bir yönde ve diğer yönde dairesel hareketler yapın;
• Atlama. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollar vücut boyunca düzleştirilmiştir. Yukarı zıplayın, aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve alkışlayın;
• Çömelme. Kalçanızı geriye çekin, sırtınızı düzleştirin ve bu pozisyonda çömelin;
• Asansörler. Bacaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yere düz basıyor. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kendinizi indirin.

Farklı kas grupları için bir dizi egzersiz

Bunlar şunlar olabilir:

• Şınav;
• Basmak;
• Kalça, sırt, uyluk kasları için egzersizler.

Egzersizler için dairesel bir desen kullanmanız gerekir. Tüm egzersizler sırayla yapılmalıdır. Egzersiz 40 saniye sürüyor, dinlenme için 20 saniye veriliyor. 2 dakika boyunca bir daire tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizleri tekrarlamaya başlayın.

1. gün

Aşağıdaki egzersizleri içerir:

• Dizleriniz yukarıda olacak şekilde koşmak. Bu, 40 saniye boyunca hareketsiz dururken yapılmalıdır. Nefesinize dikkat edin, tutmayın;
• Akciğerlerle yavaş yürüme. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde. Bir ayağınızla geniş bir adım atın, diğer diziniz yere dayanmalıdır;
• Ayağa bağlı olarak pozisyonu değiştirin;
• Plank pozisyonuna geçin. Vücut pozisyonunuzu değiştirmeden her kolunuzu sırayla öne doğru uzatın. Omurga düz olmalıdır;
• Kolları çırparak sık sık yerinde atlama;
• Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller yanlarınızda. Bacağınızı bir tarafa, sonra diğer tarafa kaldırın. Dizlerinizi bükmeyin;
• Düz değil, bir tarafta tahta pozisyonu alın. Sağ elinizi sağ dizinize, sol elinizi solunuza çekin. Her iki eylemi de 20 saniye boyunca gerçekleştirin.

2. gün

• Yerinde zıplamak. Atlarken kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın;
• Bir sandalye ayarlayın. Eller kemerin üzerinde. Sırtınızı sandalyeye çevirin, bir bacağınızı sandalyenin üzerine koyun, diğeriyle çömelin, dizinizi bükün;
• Karnınızın üzerinde yere yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirin ve aynı anda kaldırın. Sırt kasları bu şekilde pompalanır;
• Yüksek plank pozisyonuna geçin. Ayaklarınız içe doğru, kollarınız uzanmış şekilde koşun. Vücut düz kalmalıdır. Dizlerinizle çenenize ulaşmaya çalışın;
• Dirseklerinizi yere koyun, vücudunuzu düz tutun. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve yere yaslanmıştır. Bacağını yukarıya kaldır. Bu egzersiz gluteal ve uyluk kaslarının çalışmasına yardımcı olur;
• Yüksek plank pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine sabitleyin. Kollarınız uzanmış haldeyken vücudunuzu yavaşça farklı yönlere doğru çevirin. Avuç içlerinizi yerden kaldırmayın.

3. gün

• Her iki ayağınızla farklı yönlere atlayın. Omurga mümkün olduğu kadar düzleştirilmiş, eller kemerin üzerinde;
• Bir sandalyeye oturun. Ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. Tek ayak üzerinde sandalyeden kalkın. İkincisi dizden bükülmüş ve asılıdır;
• Karnınızın üstüne yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Dönüşümlü olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı ve tersine sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın;
• Yüksek plank pozisyonuna geçin. Aynı zamanda bacaklarınızı yana doğru açın. Bu pozisyondan ayrılmadan, sağ elinizle sol omzunuza, sol elinizle de sağ omzunuza dokunun. Egzersizi 40 saniye boyunca yapın.

Bu üç günlük kurs bir ay sürüyor, ardından ağırlık yükleriyle güçlendirilmesi gerekiyor.

Esneme

Kaslardaki rahatsızlıktan kurtulmak için antrenmanın sonunda ve sadece ısındıklarında bunu yapmak daha iyidir.

Diz arkası gerginliği

Bu esneme aynı zamanda omuz bölgesinin rahatlatılmasında da etkilidir.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller arkada ve kenetlenmiş;
• Dizlerinizi bükmeden eğilin ve kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin;
• Boynunuzu, sırtınızı, bacaklarınızı gevşetin ve 30 saniye bu pozisyonda kalın. Bundan sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

“Makas”

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun;
• Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve ona doğru eğilin. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışın.

Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Ayaktayken esneme

• Bir topuğunuzu bir sandalyeye veya bankın üzerine yerleştirin. Kalçaların altında olmalılar;
• Kaldırdığınız bacağınıza doğru gerin. Karnınızı uyluğunuza ve göğsünüzü dizinize yaklaştırmaya çalışın.

30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Yalan söylemek

• Sırt üstü yatın. sağ bacak düzleştirilir ve sol bacak yukarı kaldırılır. Bu durumda baş, gövde ve pelvis yere sıkıca oturmalı ve oradan çıkmamalıdır;
• Yükseltilmiş bacak düz olmalıdır. Avuç içlerinizi dizinizin iç kısmına yerleştirin ve yavaşça kendinize doğru çekin.

30 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.

Otururken esneme

• Oturun, bacak bacak üstüne atın;
• Sağ avucunuzu sağ uyluğunuzun yanındaki yere koyun;
• Nefes alırken sol kolunuzu kaldırın ve yukarı ve sağa doğru gerin;
• Nefes verirken kalçanızı yerden kaldırmadan sağa doğru eğilin;
• Bir sonraki nefes alışınızda başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizi 3 kez tekrarlayın. Aynısını diğer taraf için de yapın.

Kobra pozu

• Yere yüz üstü yatın, ayaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı uzatın. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin;
• Nefes alırken vücudunuzu yavaşça kaldırın, kollarınız dirseklerden bükülmelidir;
• 2 yavaş nefes alma döngüsü yapın. Bir sonraki nefes alışınızda, sırtınızın alt kısmını ve göğüs bölgesini bükerek vücudunuzu daha yükseğe kaldırın;
• Kollarınızı düzeltin, boynunuzu gerin, çene göğsünüze doğru yönlendirilmelidir;
• 2 nefes döngüsü daha yapın. Boynunuzu ve tepenizi geriye doğru çekerek torasik omurgadaki kıvrımı artırın.